Новини науки

Перераховані способи, які можуть допомогти впоратися з безсонням.

Для безсоння характерні такі симптоми: засипання понад 30 хвилин, нічні пробудження із загальною тривалістю неспання більше 30 хвилин, ранні ранкові пробудження за 30 хвилин до дзвінка будильника, а також поверхневий сон, що не освіжає.

Внаслідок поганого нічного сну протягом дня людина відзначає розбитість, знижену працездатність, поганий настрій та дратівливість.

У свою чергу безсоння ще більше знижує стійкість людини до стресу, поступово розвивається тривожний або навіть депресивний стан. У поодиноких випадках на тлі стресу посилюються прояви інших наявних розладів сну, таких як сноходження, сноговоріння, нічні кошмари, сонний параліч.

Оскільки причиною безсоння є стрес, потрібно звернути на нього основний вектор своєї уваги. Щоб заспокоїти нервову систему, потрібно відмовитися від кофеїну, який знижує поріг збудливості нервової системи та посилює ступінь стресу.

Також варто відмовитися і від бурхливих, але безглуздих обговорень проблем із оточуючими людьми. Також лікар порадив скоротити перегляд новин, що викликають стрес, до 15 хвилин на день, і краще робити це у першій половині дня.

Потрібно впровадити у свій спосіб життя фізичні навантаження чи збільшити їхню інтенсивність. Фізична активність – ефективний спосіб «переробити» стрес і стати спокійнішим, оскільки під час неї руйнуються гормони тривоги (кортизол, адреналін та інші). Займатися спортом бажано щонайменше по 30–40 хвилин на день п’ять разів на тиждень.

Рекомендовано створити чіткий режим, щоб лягати і вставати одночасно. Тривалість перебування в ліжку має бути завжди такою самою, як і зазвичай у робочий день.

Не варто "насильно" намагатися занурювати себе у сон. Якщо вночі не спиться, не треба лежати у ліжку.

Вставайте, увімкніть світло, займіться чимось спокійним — наприклад, читанням книги чи господарськими справами. Захочеться спати – ось тоді лягайте. Нічого страшного, якщо наступного дня ви станете не виспавшим. Натомість наступної ночі поспіть краще.

При цьому не варто спати вдень навіть якщо дуже хочеться, інакше можна порушити процес засинання ввечері.

Якщо причина стресу – це ситуація, яку ви здатні вирішити, то складіть чіткий план дій щодо її подолання.

Якщо розлад сну з’явився нещодавно, лікар рекомендував негайно вдатися до вищезазначених порад. У більшості випадків стан сну покращується протягом двох-трьох тижнів. Якщо сон не відновлюється, необхідно звернутися до сомнолога.