Новини науки

 Доктор Джефрі Келу, експерт з циркадних ритмів з факультету медицини та наук про життя в Королівському коледжі Лондона, досліджує, чи шкодить переведення годинників нашому здоров'ю. Каже, що шкодить, надто навесні. 

"Експерти зі сну та циркадної біології значною мірою одностайні в незгоді з літнім часом, — додає Келу. — Кілька міжнародних товариств опублікували заяви проти цієї практики, посилаючись на її негативний вплив на здоров'я. Після ретельної оцінки наукових доказів ці товариства наполегливо рекомендують скасувати зміни годинника у всьому світі, де діє літній час, для захисту громадського здоров'я та благополуччя". 

Саме наукова спільнота наголошує, що установка постійного часу найкраще сприятиме здоров'ю, і міжнародні товариства кажуть саме про потребу залишатися в “зимовому” часі, на який ми і переходимо знову у цю неділю.

"Стандартний час оптимально узгоджується з циркадною біологією людини, забезпечуючи більший вплив природного ранкового світла, що є важливим для узгодження наших тіл з 24-годинним годинником, – пояснює експерт. – Це особливо важливо в сучасних суспільствах, де тривала активність у приміщенні та вечірнє перебування під штучним світлом зазвичай затримують циркадні ритми, включаючи початок сну та природне пробудження. Ранкове світло протидіє цій затримці, допомагаючи підтримувати синхронізацію з 24-годинним днем та підтримуючи своєчасний сон і неспання. Вчені вважають, що запровадження постійного стандартного часу та скасування дворічної зміни годинника сприятиме здоровішому сну, покращенню самопочуття та кращим результатам у сфері охорони здоров'я".

Україні це точно на користь? 

Україна має важливу особливість, що впливає на прийняття рішень на цю тему: наша територія по довготі має протяжність 17°57′ або приблизно 1,23 години, тому близько 85 % території країни розташовується в другому поясі (UTC+2), незначна частина Закарпаття у першому, а Луганська область, Донецька область, східні частини Харківської та Запорізької областей — у третьому, пояснює науковиця та експертна зі сну Ольга Маслова.

Тобто на території України діє час другого часового поясу (UTC+2). Він називається в Україні київським часом, але для деяких регіонів цей час не є «рідним».

Тому й до факту переведення годинників різне ставлення. Для більшої частини України літній час на годину випереджає географічний поясний час, лише у частині східних областей збігається з ним. Різниця з середнім сонячним часом змінюється від 19 хвилин на крайньому сході до 1 годин 31 хвилини на крайньому заході.

Практика переведення годинників дає на півроку радість східним регіонам, але додає незручностей крайньому заходу і додаткових страждань від самого факту переведення на основній території.

Розмір країни у будь-якому з варіантів соціального часу буде підсипати дрібку страждань радикально східним та західним регіонам. Але гратись із кількома поясами на нашу країну також не найкращий хід. 

Чи треба готуватися до переходу на зимовий час

Оскільки ви отримуєте додаткову годину сну, у вас може не бути такого ж негайного порушення сну, як під час переходу на літній час.

Але переведення годинника все ще може впливати на циркадний ритм, і вам може бути важко скоригувати свій графік сну протягом тижня або довше.

Перехід на "зимовий час" може стати можливістю покращити свої звички сну та отримувати достатню кількість відпочинку щоночі.

Однак додаткова година післяобідньої темряви може бути особливо важкою для людей, які «схильні до пригніченого настрою восени та взимку, а таких дуже багато», каже Норман Розенталь, клінічний професор психіатрії Медичної школи Джорджтаунського університету, який ввів термін «сезонний афективний розлад». «Вони можуть бути низькоенергійними, млявими, схильними до переїдання та просто не в собі на деякий час», – додає професор.

Цінуйте додаткову годину сну

Багато людей — якщо вони не працюють у нічну зміну або не виховують маленьку дитину — сплять додаткову годину вранці після переведення годинника. І це «дозволяє їм краще функціонувати», каже Елізабет Клерман, професорка неврології в Массачусетській лікарні загального профілю та Гарвардській медичній школі. 

Нестача сну може негативно вплинути на настрій, пам’ять і здоров’я. Українцям і так сну бракує через російські обстріли, тож додаткова година сну після переведення годинників може бути “те, що лікар прописав”.

Якщо ви не можете спати додаткову годину — або просто хочете плавнішого переходу — спробуйте перенести час сну на 30 хвилин пізніше за кілька днів, щоб до неділі час на годиннику був ближчим до того, який відчуває ваше тіло, пояснює Дженніфер Мартін, професорка медицини Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі та президентка ради директорів Американської академії медицини сну. 

Однак це означає, що ви також повинні спати на 30 хвилин пізніше вранці, що можуть собі дозволити не всі.

Додатковий час у ліжку звучить чудово для деяких, але це може бути важко тим, хто бореться з безсонням, додає докторка Мартін, тому що «ніч фактично стала на годину довшою». 

У такому випадку зосередьтеся на тому, щоб саме термін часу у ліжку залишався незмінним. Наприклад, якщо ви зазвичай проводите в ліжку вісім годин — скажімо, між 22:30 та 6:30 — лягайте спати на годину пізніше в суботу ввечері, що може зменшити шанси не заснути протягом ночі.

Перенесіть по змозі свої тренування

Прикро, коли приємна післяобідня прогулянка, до якої ви звикли, перетвориться на блукання крізь темряву. 

Перенесення прогулянки, бігу чи їзди на велосипеді на ранок означає, що ви отримаєте дозу прямого ранкового світла, яке важливо для регулювання сну та неспання. 

Рівень кортизолу різко підвищується, що дає вам енергію, а мозок перестає виробляти гормон сну мелатонін.

«Ранкове світло – те, як ваш біологічний годинник перезавантажується до зовнішнього світу», – пояснила докторка Клерман.

Звичайно, активність на вулиці вранці може бути прохолоднішою. Один із трюків — зробити швидку розминку в приміщенні, одягнувши додатковий шар поверх спортивного одягу, а потім зняти його безпосередньо перед виходом з дому, каже Том Меннінг, тренер фітнес-додатку Future: «Це створить кишеню ізоляції між вашим тілом і першим шаром, яка зігріє вас на вулиці».

Якщо ранкове тренування здається особливо складним у похмурий день, персональна тренерка Джейкобс рекомендує налаштувати себе за допомогою того, що вона називає «ранковим підстрибуванням»: «Увімкніть пісню — будь-яку, яка змушує вас рухатися — і злегка підстрибуйте на носках протягом усього тренування. Ви можете бути босоніж, можете бути в піжамі. Просто почніть день з руху і подивіться, як ви себе почуватимете далі».

Якщо не можете влаштувати ранкове тренування, подумайте про те, щоб «прийняти вечірню темряву та зайнятися справами на свіжому повітрі, які можуть дати вам новий погляд на навколишнє середовище», – додає Кеті Гілл, психіатриня і головна лікарка оздоровчої компанії Nudj Health. 

Доктор Мартін також нагадує, що фізичні вправи ближче до часу сну можуть дуже ускладнити засинання.

Харчуйтеся з розумом

Намагайтеся дотримуватися свого звичайного часу прийому їжі після зміни годинника — якщо ви вечеряли о 18:30, продовжуйте їсти о 18:30, каже Гейлі Вілкс, дієтологиня з Чикаго, яка працює з клієнтами, щоб допомогти їм впоратися з потенційними порушеннями харчових звичок.

Готуйтеся завчасно до цього, поступово зміщуючи час прийому їжі на 15 хвилин вперед, щоб організм звик їсти трохи пізніше.

Перехід на коротші, темніші дні може вплинути на те, як ми харчуємося, сказала Вілкс: «Деякі люди відчувають себе трохи сонливішими вдень, трохи більше перекушують».

Якщо ви раптово відчуваєте голод у незвичайний час, виберіть перекус з високим вмістом білка або жиру та поєднайте його зі складними вуглеводами, що містять клітковину, які повільно засвоюються та не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові. Яблуко з горіховим маслом або сир з цільнозерновими крекерами — хороший вибір.

Слідкуйте за споживанням кофеїну та алкоголю в дні після зміни часу. Обидва можуть погіршити якість сну, тому «якщо у вас виникають проблеми з адаптацією, зараз саме час бути особливо обережними», — додала докторка Мартін.

Шукайте творчі заняття

У дні після переведення годинників природно відчувати смуток, що літо закінчилося, або розчарування від того, що деякі види активностей до тепла більше неможливі, сказала докторка Гілл.

Датське дослідження, в якому взяли участь понад 185 000 людей старше 17 років, показало, що перехід на “зимовий” час пов'язаний зі збільшенням депресивних епізодів на 11 %.

Зі збільшенням температури та темряви може виникнути спокуса залипнути в Netflix. Але малорухлива поведінка та споживання медіа тісно пов'язані зі зниженням задоволення від життя та посиленням депресії, сказала докторка Гілл. 

Натомість спробуйте зосередитися на «діяльності, де ви створюєте, а не споживаєте». Це може виглядати як постановка сімейної лялькової вистави або запис на уроки мистецтва чи кулінарії: «Зима може бути чудовим часом для відновлення, дослідження нових захоплень та вражень, а також для того, щоб навесні стати цікавішими, здоровішими та задоволенішими».

Чому варто було б залишитися жити в “зимовому часі”

За новим аналізом, проведеним вченими Стенфордського медичного університету, переведення годинника двічі на рік порушує циркадні ритми, що призводить до вищих показників інсульту та ожиріння.

Вони аналізували три моделі – якби люди жили в постійному “літньому часі”, постійному “зимовому часі” і продовжували стрибати переведенням годинника.

Моделюючи вплив світла, циркадний вплив та характеристики здоров'я в кожному окрузі, дослідники підрахували, що постійний перехід на постійний стандартний “зимовий” час попередить приблизно 300 000 випадків інсульту на рік і призведе до зменшення кількості людей з ожирінням на 2,6 мільйона. Постійний перехід на “літній” час досягне приблизно двох третин того ж ефекту.

«Ми виявили, що перехід на стандартний час або перехід на літній час однозначно кращий, ніж перехід двічі на рік», — сказав Джеймі Зейтцер, доктор філософії, професор психіатрії та поведінкових наук і старший автор дослідження, опублікованого 15 вересня 2025 року в Proceedings of the National Academy of Sciences. 

Їхні дослідження багато в чому підтверджують дані інших науковців.