Новини науки

Депресія змушує нас почуватися безпорадними, слабкими. І щоб дати відсіч цьому стану, ми йдемо в терапію, погоджуємось приймати ліки. Але фахівці стверджують, що важливим фактором також є зміна вашого способу життя та поведінки – фізичної активності та навіть способу мислення.

Обов'язково займіться своїм розпорядком дня, оскільки депресія може зруйнувати структуру вашого життя. Один день плавно переходить до іншого. Встановлення м'якого режиму дня допоможе вам повернутися в потрібне русло.

Ставте цілі

Коли ви в депресії, вам здається, що ви нічого не можете досягти. Це змушує вас почуватися ще гірше. Щоб впоратися, ставте перед собою щоденні цілі.

"Почніть з малого. Зробіть своєю метою те, в чому ви можете досягти успіху, наприклад, миття посуду", - рекомендує доктор медичних наук та психіатр, директор програми дослідження та клінічної практики депресії Ян Кук.

Коли ви почнете почуватися краще, ви зможете додати складніші щоденні цілі.

Вправи

Це тимчасово допомагає підвищити рівень гормонів хорошого самопочуття, які називаються ендорфінами. За словами Кука, регулярні фізичні вправи спонукають мозок перебудовуватися в позитивному напрямку і надають довгостроковий вплив для людей, які страждають на депресію.

Вам необов'язково бігати щотижневі марафони. Достатньо хоча б кілька разів на тиждень вибиратися на прогулянку.

Здорова їжа

Немає чарівної дієти, яка допоможе вилікувати депресію. Однак стежити за тим, що ви їсте, гарна ідея. Якщо депресія призводить до переїдання, контроль над харчуванням допоможе вам почуватися краще.

Деякі дослідження показують, що продукти з жирними кислотами омега-3 (наприклад, лосось та тунець) та з фолієвою кислотою (наприклад, шпинат та авокадо) допомагають полегшити депресію.

Висипайтеся

Депресія може ускладнити сон, а нестача сну може посилити депресію. Що можна зробити? Почніть із внесення деяких змін у свій спосіб життя. Лягайте спати та вставайте щодня в один і той самий час. Постарайтеся поспати.

Приберіть зі спальні всі фактори, що відволікають - комп'ютер і телевізор, яскраві лампи. Згодом ви помітите, що ваш сон покращився.

Візьміть на себе відповідальність

Коли ви в депресії, вам може знадобитися відсторонитися від життя і відмовитися від своїх обов'язків вдома та на роботі. Але постійна участь та виконання повсякденних обов'язків допоможуть вам вести спосіб життя, який допоможе боротися з депресією. Вони заземлюють вас і дають почуття виконаного обов'язку.

Якщо ви не готові навчатися чи працювати повний робочий день, це нормально. Подумайте про часткову зайнятість.

Киньте виклик негативним думкам

У боротьбі з депресією більшість роботи є розумовою - зміна вашого мислення. Коли ви депресії, ви приходите до найгірших висновків.

Наступного разу, коли ви відчуєте себе жахливо, використовуйте логіку як природний засіб від депресії. Вам може здаватися, що ви нікому не подобаєтеся, але чи є цьому реальні докази? Ви можете почувати себе нікчемною людиною на планеті, але хіба це можливо?

Це вимагатиме практики, але згодом ви зможете подолати ці негативні думки, перш ніж вони вийдуть з-під контролю.

Поговоріть з лікарем про добавки

За словами Кука, є перспективні докази ефективності деяких добавок при депресії. До них відносяться риб'ячий жир, фолієва кислота та SAMe. Поговоріть зі своїм лікарем, чи варто приймати щось додатково під час лікування депресії.

Зробіть щось нове

Коли ви в депресії, ви в безвиході. Примусьте себе зробити щось інше, нове. Сходіть у музей. Візьміть книгу та прочитайте її на лавці у парку. Попрацюйте в іншій сфері. Займіться курсами мови.

"Коли ми кидаємо собі виклик зробити щось нове, у мозку відбуваються хімічні зміни. Спроба чогось нового змінює рівень дофаміну (хімічної речовини мозку), який пов'язаний із задоволенням, насолодою та навчанням", - каже доктор Кук.

Постарайтеся розважитися

Якщо ви депресії, знайдіть час для того, що вам подобається. А якщо нічого більше не здається веселим? Це лише симптом депресії. У будь-якому випадку вам доведеться продовжувати спроби шукати те, що вас розважить.

Хоч би як дивно це звучало, але, щоб отримувати задоволення, треба працювати. Плануйте справи, які вам подобалися, навіть якщо вони здаються рутиною. Продовжуйте ходити у кіно чи театр, продовжуйте гуляти у парку, вечеряти з друзями.

Уникайте алкоголю та наркотиків

Зловживання психоактивними речовинами часто зустрічається у людей, які страждають на депресію. Можливо, ви з більшою ймовірністю вдастеся до алкоголю або марихуани, щоб впоратися із симптомами депресії. Однак це може змінити роботу вашого мозку, погіршити або призвести до більш серйозних проблем із психічним здоров'ям.

"Коли ви в депресії, ви можете втратити здатність насолоджуватися життям. Вам доведеться знову вчитися, як це робити. Згодом веселі речі дійсно знову стануть веселими", - резюмував Ян Кук.