Після короткої ночі одна помірна тренувальна сесія може допомогти памʼяті наступного ранку
Одна погана ніч не завжди означає, що наступний день обовʼязково буде повністю втрачений для розумової роботи. Експериментальні дані показують, що коротка сесія помірної фізичної активності може частково підтримати памʼять після обмеженого сну.
У дослідженні учасники виконували приблизно 30 хвилин помірного навантаження. Наступного ранку в них оцінювали здатність відтворювати інформацію після ночі з недостатньою тривалістю сну.
Не намагайтеся «перетренувати» недосип
Ключове слово тут — помірність. Після короткої ночі важке тренування до виснаження може лише додати стресу, особливо якщо людина вже відчуває слабкість або запаморочення.
Практичний варіант — швидка ходьба, легкий велосипед, спокійний біг або інша активність, під час якої дихання прискорюється, але ви все ще можете говорити короткими реченнями.
Фізична активність може тимчасово покращувати кровообіг, рівень бадьорості та роботу систем, повʼязаних із увагою та памʼяттю. Це не замінює сон, але може трохи помʼякшити наслідки однієї невдалої ночі.
Головна стратегія все одно — повернути нормальний сон
Не варто перетворювати таку пораду на спосіб регулярно компенсувати хронічний недосип. Постійний дефіцит сну має накопичувальні наслідки, які одне тренування не усуне.
Якщо ви спали мало лише один раз, корисно протягом дня уникати надмірного кофеїну, залишатися фізично активними та повернутися до звичного часу відходу до сну наступного вечора.
Також краще не сідати за кермо чи не виконувати небезпечну роботу, якщо сонливість виражена. Фізична активність може покращити самопочуття, але не гарантує нормальної швидкості реакції після сильного недосипу.
Отже, 30 хвилин помірного руху можуть бути практичним способом трохи підтримати когнітивну форму після короткої ночі. Але найкраща «компенсація» недосипу — не героїчно працювати далі, а якнайшвидше повернути регулярний і достатній сон.
Час тренування теж можна підлаштувати під самопочуття. Якщо після недосипу вранці ви відчуваєте сильну сонливість, краще почати з легкої прогулянки, а більш структуроване навантаження перенести на пізніший час. Якщо ж навіть легкий рух викликає нудоту, тремтіння або запаморочення, організму потрібен відпочинок, а не додаткове навантаження.
Корисно також не поєднувати коротку ніч із жорстким дефіцитом калорій. Мозок і мʼязи після недосипу вже працюють у стресовішому режимі, тому нормальне харчування й вода допомагають зробити день передбачуванішим.
